Le sport et le cerveau :

  • 14 Janvier 2020
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On parle souvent des effets bénéfiques de l’activité physique sur le corps, l’espérance de vie en bonne santé et la gestion du stress. Cela fait désormais consensus, au point qu’il est possible depuis mars 2017 de prescrire du sport sur ordonnance. On parle par contre moins de l’effet du sport sur le cerveau et les fonctions cognitives (mémoire, attention, apprentissages, etc.). Découvrons aujourd’hui cette autre bonne raison de faire du sport !

Neurones

Faire du sport permet de fabriquer de nouveaux neurones et de développer de nouvelles connexions synaptiques. Commençons par nous intéresser sur ce qui se passe dans le cerveau pendant et après l’activité physique. Comme nous allons le voir, cette dernière a un impact neurologique important.

 

Effet sur la chimie du cerveau

Premièrement, en augmentant le rythme cardiaque et donc le débit sanguin, l’exercice permet de mieux oxygéner le cerveau. L’activité physique incite également ce dernier à secréter un ensemble de neurotransmetteurs et de neurohormones.

Il s’agit par exemple de la dopamine (liée à l’attention, à la motivation et au plaisir), de la sérotonine (liée à l’humeur, l’estime de soi et l’apprentissage) et de la norépinéphrine (liée à l’éveil, l’attention et l’humeur). Ces molécules jouent un rôle dans le développement des cellules cérébrales et soutiennent leur fonctionnement au quotidien.

 

Effet sur le développement cérébral

D’une manière plus globale, l’exercice volontaire augmente les facteurs de croissances du cerveau1, ce qui va faciliter la création de nouvelles connexions neuronales. Ces facteurs de croissance s’appuient notamment sur une molécule particulière désignée par l’acronyme BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Celle-ci protège les neurones, augmente leur plasticité et participe à l’entretien des cellules cérébrales (notamment par l’intermédiaire des cellules gliales qui permettent aux neurones de bien fonctionner). Cela a un effet antidépresseur et favorise la prolifération cellulaire2 (la neurogenèse) dans l’hippocampe, une zone du cerveau qui joue un rôle central dans la mémorisation.

 

La santé du cerveau passe aussi par l’activité physique

En quelques mots, le sport augmente la plasticité cérébrale, renforce les connexions synaptiques, développe la neurogenèse et améliore le métabolisme du cerveau ainsi que la fonction vasculaire cérébrale. Faire du sport prévient également la dégénérescence neurologique. En effet, en protégeant de certains risques périphériques de santé (hypertension, sensibilité à l’insuline, etc.), l’activité physique permet de préserver les fonctions cérébrales (voir cet article3 ou encore celui-ici4).

 

Le sport, les apprentissages, la concentration, la mémoire et la créativité : Le sport peut favoriser les apprentissages et la mémorisation.

Améliorer ses capacités de mémorisation

Si le sport a un effet plutôt positif sur la santé du cerveau, il permet également – sous certaines conditions – d’améliorer les apprentissages. Ainsi, lorsqu’on est en bonne forme au niveau cardiovasculaire, la mémoire et la cognition sont favorisées5. Ceci semble associé au fait que certaines parties du cerveau se développent en même temps que la condition physique chez les enfants6 et les adultes7.

Cet effet de l’activité physique sur la mémoire ne se produit pas qu’à moyen et long-terme, mais peut aussi être ponctuel. Des chercheurs allemands ont en effet montré que l’activité physique pendant l’apprentissage aide à mémoriser. Pour que cela fonctionne, il faut néanmoins que l’exercice soit modéré : de la marche8 ou du vélo9, par exemple. Le traitement de l’information est d’ailleurs globalement meilleur10 pendant une activité physique modérée qu’au repos. Mais attention, si l’activité est trop intense, on n’a plus d’espace mental pour se concentrer sur autre chose.

Améliorer les fonctions exécutives, la concentration et la créativité

Mais l’exercice n’affecte pas que la mémoire ! Il permet en effet aussi d’améliorer l’attention et les fonctions exécutives11 (raisonnement, résolution de problèmes, autorégulation, adaptation, etc.). Ainsi, faire 20 minutes d’exercice physique entre les heures de cours améliore la capacité de concentration chez les enfants12. Et pas besoin d’une activité intense : de simples exercices de coordination ont un impact positif sur l’attention13. Ce qui est vrai chez les jeunes l’est également chez les adultes âgés14. Encore une fois, la recherche montre clairement que l’activité physique modérée protège du déclin cognitif15 d’une manière générale.

Vous l’aurez compris : pour rester alerte, il faut bouger. Et si vous n’êtes pas fana de course à pied ou de cyclisme, sachez que deux séances de musculation par semaine ont également un effet positif sur le cerveau et les fonctions cognitives16. Par ailleurs, l’activité physique est aussi un antidépresseur efficace17.

Enfin, si vous n’êtes toujours pas convaincu, sachez que l’activité physique favorise la créativité18. Si vous voulez trouvez de nouvelles idées, allez donc faire une petite balade !

L'activité physique est bonne pour l'attention, la mémoire et même la créativité !

 

Choisir une activité physique

L’activité physique peut se pratiquer sous de nombreuses formes. Choisissez une activité qui vous plaît, qui augmente votre rythme cardiaque et travaille la coordination.

Savoir que l’exercice est bon pour votre cerveau est une chose. Mais comment passer à l’action ? Le mieux est probablement de commencer par déterminer l’activité physique qui vous convient. Voici quelques éléments qui peuvent vous aider :

 

    D’une manière générale tout ce qui est bon pour votre cœur est bon pour votre cerveau.

    L’exercice aérobie (endurance) est bon pour le cerveau et le corps et permet la régénération des cellules cérébrales.

    Faire du sport en début de journée augmente l’activité cérébrale, prépare au stress de la journée, permet de mieux retenir les nouvelles informations et de mieux réagir aux situations complexes.

    Pratiquer une activité physique en cours de journée permet de se remobiliser et d’éviter la fatigue.

    Intégrer des activités qui travaillent la coordination en même temps que le cardio (ex : danse, arts martiaux, etc.) est aussi très bénéfique.

    En salle de sport ou en solitaire, l’entraînement en circuit est intéressant car il augmente rapidement le rythme cardiaque, tout en nécessitant de rester vigilant et de réorienter son attention très régulièrement.

    La musculation est également bonne pour le cerveau : les activités purement cardio ne sont pas les seules dignes d’intérêt. N’hésitez donc pas à varier les plaisirs.

    Trouvez des activités qui vous stimulent et changez votre routine régulièrement pour briser l’ennui, rester motivé(e) et continuer d’améliorer votre condition physique.

    Préparez à l’avance des activités physiques pour les moments où vous vous sentez épuisé(e) mentalement ou où vous bloquez sur un problème (ex : faire 10 jumping jacks pour se remettre en selle mentalement ou aller faire une petite marche pour stimuler sa créativité).

Les principaux critères à prendre en compte

Évidemment, on pourrait détailler bien plus cette liste pour développer des notions de condition physique, de coordination, de santé mentale, de plaisir, de motivation, de développement musculaire, etc. Sachez quoi qu’il en soit que n’importe quelle activité physique sera bénéfique, et que le « retour sur investissement » se fera assez rapidement. Allez-y progressivement, et faites-vous plaisir. La meilleure activité physique est celle que vous appréciez ! Soyez réaliste et augmentez la voilure au fur et à mesure, en fonction de vos ressentis et de vos disponibilités. Inutile de brûler les étapes. La meilleure activité physique est celle dans laquelle vous prenez du plaisir !

En conclusion

L’exercice est donc un excellent moyen de développer son cerveau et ses facultés mentales. Améliorer à la fois son humeur, sa santé, ses capacités cognitives et ralentir le vieillissement grâce à une seule activité est un atout formidable dans une société où le temps fait souvent défaut.